食事で下半身デブ対策

下半身デブの対処法として、まず真っ先に実践したいのが食事の見直しです。

1日3回の食事は健康な体作りには欠かせないものですが、そのぶん食生活そのものが乱れていると、下半身が太る原因になってしまいます。

たとえばむくみの原因となる塩分をたくさん摂取したり、中性脂肪の多い高カロリー食ばかり食べていると、皮下脂肪やセルライト、むくみなどさまざまなトラブルに悩まされることになります。

逆に健康的・理想的な食生活を送っていれば、自然と痩せる体になっていくので、下半身デブに悩んでいる方は一度自分の食事をチェックし、根本から見直してみることをおすすめします。

下半身デブの解消に役立つ成分

下半身は余分な水分や老廃物がたまってむくみやすい部位なので、デトックス効果のある栄養素を摂取するのがポイントです。

カリウム

ミネラルの一種で、ナトリウムとともに体内の浸透圧を維持する役割を担っています。

また、筋肉のはたらきを活性化する作用があり、老廃物の回収・排出を行う血液やリンパ液をスムーズにしてくれます。

タンパク質

血中にはたくさんのタンパク質が含まれており、その濃度は自律神経によって常に一定に保たれています。

そのため、タンパク質が不足すると、自律神経は血管中の水分を血管の外に追い出して濃度の調整をはかろうとします。

追い出された水分は周囲の組織に浸みだし、これがむくみの原因となるのです。

また、タンパク質は筋肉を作る栄養素としても知られているため、適度に摂取しないと筋力が落ち、血行不良に陥りやすくなります。

ビタミンE

現代人に不足しやすいビタミンのひとつです。滞った血流を改善し、内蔵機能の活性化や老廃物の排出を促します。

また、老化のもととなる活性酸素を除去する抗酸化作用に優れており、理想の下半身作りに欠かせない栄養素と言えます。

クエン酸

ビタミンEと同じく、血液やリンパ液の流れを改善するはたらきを持っています。

また、クエン酸は「乳酸」の分解を早めるため「疲労回復」の効果もあります。

肉体的な疲労だけではなく、慢性疲労による内蔵機能の低下も防いでくれます。

食物繊維

体の中に貯まった毒素や老廃物は、約8割が便から排出されます。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

• 水溶性食物繊維：水に溶ける性質があり、コレステロールなどを吸着します。
• 不溶性食物繊維：水に溶けない性質があり、腸の運動が活発になり便通が促されます。

これら2種類の食物繊維を意識的に摂ることで、不要な物を吸着＆便通が良くなりますので体内のデトックスにとても役立ちます。

下半身デブに効果的な食材

栄養素を効率よく補うためには、含有量が多い食材をバランス良く食べるのが一番です。

下半身デブに有効な成分を多く含む食材をご紹介しますので、食生活に上手に取り入れてくださいね。

カリウムを多く含む食材

カリウムは海藻類、野菜、豆類などに多く含まれる成分です。

• 1日あたりのカリウム摂取量目安：男性3,000mg以上、女性2,600mg以上
  （※過剰摂取をしても尿と一緒に排出されます）

海藻類

昆布やわかめ、あおさなどの海藻類にはとても多くのカリウムが含まれています。

焼き海苔や味付けのりなどの加工食品を毎日食べることで、カリウムを不足しない生活を送ることができます。

100gあたりの含有量は、

• 焼き海苔　2,400mg
• 味付けのり　2,700mg

野菜類

野菜は全体的にカリウムが多いです。中でもとうがらし、パセリ、にんにく、ほうれん草、カボチャ、キャベツなどは含有量が豊富。

特にとうがらしやパセリは100gあたりのカリウム含有量がとても多いです。

• とうがらし：2800mg
• パセリ：1000mg

とうがらしやパセリは一度に大量に摂取する食材ではありませんが、他の野菜に比べてカリウムが多いため、少量でもむくみ予防・解消に役立ちます。

また、野菜類には優れた利尿作用がある食材もありますので、体内の塩分濃度を調整してむくみを撃退します。

豆類

豆の中でも特に含有量が多いのが、大豆、小豆、きなこ、えんどう豆です。

• 大豆：1,900mg
• 小豆:1,900mg
• きなこ:1,500mg
• えんどう豆:970mg

これらを少量でもいいので意識して食卓に並べることで、カリウム不足の解消に役立ちます。

タンパク質を多く含む食材

• 1日あたりのタンパク質摂取量目安：男性60g、女性50g

いわし

タンパク質が豊富で、100g中に32.8gも含まれています。カロリーも100gあたり170kcalとヘルシーなので、下半身デブの解消に最適な食材と言えるでしょう。

また、タンパク質の合成を助けるビタミンB群も含まれているので、むくみ解消・筋肉増強に効果的です。

ビタミンEを多く含む食材

• 1日あたりのビタミンE摂取量目安：男性6.5mg、女性6.0mg

かぼちゃ

100gあたり5mgのビタミンEを含んでいる緑黄色野菜です。

かぼちゃは栄養の宝庫と呼ばれており、むくみ予防に有効なビタミンB群をはじめ、便秘の改善に役立つ食物繊維も100g中3.5g含まれています。

また、かぼちゃは昔から腎機能を強化する食材として知られており、下半身デブの原因を解消するうってつけの食材となっています。

クエン酸を多く含む食材

• 1日あたりのクエン酸摂取量目安：2～5g程度

レモンなどの酸っぱい食べ物

クエン酸は疲労回復に役立つため、スポーツドリンクにも配合されるようになりましたのでご存じの方も多いと思います。

クエン酸はレモンやライム、梅干しなどの酸っぱい食材に含まれる成分です。

レモンには胆汁を増やす作用があり、消化を促進して便秘になりにくい体作りをサポートします。

梅干しはクエン酸の他にカリウムも多く含むため、毎日食べるように心がけると良いですね。

100gあたりのクエン酸含有量は、

• レモン：6.5g
• ライム：6.0g
• 梅干し：4.0g

食物繊維を多く含む食材

水溶性と不溶性の食物繊維を多く含む食材をご紹介します。

どちらかだけではなく、両方をバランス良く摂取することで腸内環境が改善し、お通じが良くなります。

水溶性食物繊維を多く含む食材

水溶性食物繊維は、野菜や果物、豆類、海藻類などに多く含まれています。

中でも特に多く含まれるのは、

• 野菜類：とうがらし、にんにく、ごぼう、らっきょう、キャベツ、にんじん、モロヘイヤ
• 果物類：プルーン、ゆず、レモン、アボカド
• 豆類：納豆、きなこ、インゲン豆、エンドウ豆
• 海藻類：わかめ、昆布

などです。上記以外では、抹茶、ココア、大麦、カレー粉、かんぴょうなどに多く含まれます。
（参照：水溶性食物繊維の多い食品 - 簡単！栄養andカロリー計算）

不溶性食物繊維を多く含む食材

不溶性食物繊維は、穀類、豆類、きのこ類、野菜などに多く含まれています。

中でも特に多く含まれるのは、

• 穀類：とうもろこし、大麦
• 豆類：えんどう豆、大豆、きな粉、インゲン豆
• きのこ類：きくらげ、干し椎茸、
• 野菜：とうがらし、切干大根、しそ、パセリ、グリンピース

などです。上記以外では、抹茶、かんぴょう、カレー粉などに多く含まれます。
（参照：不溶性食物繊維の多い食品 - 簡単！栄養andカロリー計算）

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